Cada año nos proponemos enviar meriendas más sanitas. Sabemos la importancia que tienen. Será el alimento que recargará de energía, vitaminas y minerales a nuestros peques y harán que tengan todo lo que necesitan para aprender y desarrollar su máximo potencial.
Pero no siempre resulta tan fácil, sobretodo cuando tenemos pautado un tipo de alimento que llevar o caemos en la diaria y se nos acaban las ideas.
Por eso este post te dará algunas ideas y también te invitará fuerte al cambio saludable si todavía estás estancada en lo que se hizo siempre.
Pero
¿Cuál es la situación real?
Cuando empiezan las clases y empezamos a ver vasitos llenos de jugo, bebidas azucaradas o endulzadas con edulcorantes, bizcochos, pasta frola, galletitas de paquete, papitas…
¿Es tan grave?
Depende de la edad…
Sabemos que los menores de 2 años no deberían consumir nada de azúcar ni de sal. Esta recomendación es antigua, desde el 2015 la Organización mundial de la salud (OMS) hace énfasis en ella para evitar la predilección por este sabor en el futuro.
Además está comprobado que los bebés que consumen estos ingredientes en su diaria tienen más predisposición a la obesidad, sobrepeso y tener menos calidad de vida en su adultez, ya que pueden desarrollar más fácilmente enfermedades no transmisibles como la diabetes, hipertensión y riesgo cardiovascular.
Te dejo las recomendaciones de consumo de azúcar de la OMS en este link
Y si son más grandes igualmente debemos cuidarlos ya que la mayoría de los productos de paquetitos o caseritos tradicionales tienen grandes cantidades de azúcar que sobrepasan las recomendaciones de máximos diarios (25gramos de azúcares libres en adultos y 15g en peques de 4 años).
Te agrego más recomendaciones oficiales de la ESPGHAN
Por otro lado te comparto un ejemplo de los muchos que puedes encontrar en la web de www.sinazucar.org donde puedes ver algunos productos y sus contenidos de azúcar.
Aunque no sólo tenemos que poner foco en el azúcar.
Es importante cuidar la cantidad de sal, la calidad de las grasas y por supuesto la energía asociada a la sensación de saciedad que ofrece el alimento.
Ahora que ya tenemos un panorama más detallado del por qué es importante cuidar la calidad de lo que comen a diario…
Atenta que vienen ideas:
Si tienes de esas planillas donde te recomiendan llevar algún tipo de ingrediente principal por día te dejo algunas opciones:
Fruta:
Pudding de chía.
Se procesan frutas con chía y se deja reposar un par de horas para que agarre la textura de pudding. Se puede usar como mermelada para un pan.
Te dejo el paso a paso aquí
https://www.youtube.com/watch?v=kYMuFbv14Ek&t=1s
Brochettes de frutas
Tan sencillo como picar frutas y pincharlas en un palito esto hace que sean divertidas, fáciles de comer y además conseguimos que coman más variedad.
Para los más dulceros podemos agregar toppings como coco rallado, semillitas o frutos secos picados y… puntualmente un buen chocolate deshecho, preferiblemente de un porcentaje mayor al 72%.
Tip para evitar que se oxide la fruta:
Pon unas gotas de jugo de limón o naranja y envolverlo en un film. Así llegan impecables y más si lo guardamos en una conservadora.
Fruta deshidratada sin agregados:
Esta opción es ideal para tener en casa para los días de apuro. Se trata de frutas deshidratadas que podemos tener guardadas para los días que toque fruta y no tengamos en casa. Podemos encontrar de diferentes variedades pero las más frecuentes son las manzanas y bananas (con los famosos ticholos sin azúcar agregado).
No te olvides que también puedes usar pasas de uvas, higos turcos, ciruelas pasas, damascos…
Los puedes combinar con frutos secos como fuente de grasas saludables.
Eso sí siempre adaptados a la edad del peque para evitar el riesgo de atragantamiento.
Fruta como ingrediente:
Ya sabemos que lo más práctico y fácil es enviar una fruta. Puede ser entera o en pedacitos.
Pero también la podemos enviar en forma de ingrediente.
Cereales o Hidratos de carbono
Cuando hablan de cereales debemos saber que hay muchísimas opciones. Aunque no todas son saludables… por eso siempre es mejor optar por las caseras o las más sencillas.
¿Dónde están los cereales de desayuno?
Este producto tan tradicional en los desayunos de los peques quedó afuera de las opciones saludables. El motivo es sencillo, están cargados de azúcar y sal.
Podemos optar por otras versiones como cereales soplados sin agregados o por armar una granola casera sin azúcares.
Te dejo un ejemplo sencillo y delicioso
Aunque ya te digo que lo más sencillo en este día es enviarles un buen pan con algún untable como:
Lácteos
Hay diversos tipos de lácteos Leche, yogur y quesos. Lo ideal es que se usen lo más naturales posible sin agregados de sal, endulzantes (como azúcar o edulcorantes) o saborizantes.
Algunas ideas:
Te dejo un ejemplo de licuado super nutritivo
Además de tener ideas y muchas opciones para prepararles a nuestros peques
¿Sabes cuál es la clave de enviar siempre colaciones y almuerzos saludables?
La planificación.
Cuando dejamos para el último momento preparar la vianda caemos en el …. “No se me ocurre”, “No tengo ingredientes que necesito”, en el “lo compro en el almacén”
El resultado suele ser opciones menos saludables que nos acaban haciendo sentir que hemos fallado a nuestro propósito inicial.
Por eso lo mejor es dedicar un día a apuntar lo que queremos poner en la mochila de nuestro peque en la semana.
Y ya que estamos… qué mejor momento para hacerlo junto a nuestro peque. Esto ayuda a tener un momento en común, genera conexión, le enseñamos a tomar decisiones saludables, nos dan ideas extras y lo mejor, saben que su opinión es importante para nosotros.
Por supuesto no podemos dar vía libre 100%, debemos ofrecer opciones saludables para que elija y buscar alternativas sanitas si su opción no lo es tanto.
Para acabar con este post, llegamos con el tema más delicado
¿Y si en la escuela le dan la merienda y tiene azúcar?
Actualmente hay muchos centros que ofrecen “merienda saludable”
donde podemos encontrar cereales de desayuno azucarados, pasta frola, pan con dulce de leche, yogures saborizados y azucarados…
Como ya has podido ver para mí esa no es una opción saludable que se pueda ofrecer en la diaria. Sí la podemos ofrecer puntualmente a peques mayores de 3 años de forma puntual (aunque no es necesario) y asegurando que sean porciones pequeñas que siempre estén acompañadas por otros alimentos más sanos como por ejemplo fruta.
Las familias que deciden seguir las recomendaciones mundiales de consumo saludable de alimentos, las cuales no ofrecen ultraprocesados o caseritos azucarados a sus peques se encuentran con una realidad bien diferente.
La excusa es que si no ofrecen este tipo de alimentos, azucarados, lo niños no comen.
Sí pero no. Puede ser que los peques que consumen este tipo de productos azucarados en sus casas de forma habitual se nieguen los primeros días.
Pero no es excusa para perder el norte. Ningún peque sano mentalmente, emocionalmente y físicamente se deja morir de hambre. Sin olvidar que el objetivo de los centros educativos es educar, dar herramientas y aprendizajes saludables que les ayuden en la vida.
Por eso es importante plantear al centro que es importante revisar las recomendaciones actuales para que puedan adaptarlo de la mejor manera.
¿Qué hacemos si recibimos una negativa en la modificación del menú?
Nos quedan diferentes opciones.
La primera es llevar una vianda para nuestro peque. Debemos saber que es inevitable que compartan comida, pero esto también puede ser algo positivo ya que nuestro peque compartirá su vianda saludable con l@s compañeritos.
La duda que nos genera es si se sentirá diferente. Sí y no, si puede formar parte de alguna de las opciones más sanitas aunque lleve su vianda estará bien y más si es desde el inicio ya que será su normalidad.
¿Qué tan “malo” puede ser que meriende lo que ofrece el centro aunque no sea lo mismo que ofrecemos en casa?
No es malo. Piensen que el groso de las ocasiones en las que coma será en casa o elaboraciones hechas por sus referentes y en proporción esto pesa mucho más.
Lo que sí puede pasar es que empiece a pedir en casa alimentos o elaboraciones que le ofrecen en la escuela, ya que los centros educativos son grandes referentes y nuestros peques imitan todo. Si esto les pasa pueden explicar con amor que eso es sólo para la escuela y ofrecer una alternativa saludable.
Recuerden que SIN DUDAS lo más importante SIEMPRE es el ejemplo que demos los referentes de cuidado.
Espero que este post les ayude y puedan disfrutar de un año escolar hermoso!
